De ska vara kul!

2 maj, 2013 @ 13:29

Tränar du på i samma takt som alltid? På samma sätt som vanligt. Är du nöjd som det är? Får du de resultat du vill ha? – ja men kör då på!

Dock är det många som går till gymmet och kör samma övningar år ut och år in. Samma upplägg – tre set, tio reps, tre övningar, klar. Men gör det bara för att det ska så vara och år att man måste träna. Man har kanske tappat den där lilla gnistan. Det är svårt att ta sig dit för man tycker inte det är lika kul som innan. Men man vill hitta tillbaka…

Variation. Omväxling förnöjer! Verkligen! Sen om du växlar mellan att dansa i perioder, köra styrka ibland och sedan ta crossfit under ett tag eller om du varierar dig med just den träningsform du gör det spelar ingen roll. Vare sig du tränar hemma, på gymmet, kör med kettlebells eller bara leker med skivstången så kan du alltid variera dig. För träning skall vara kul - det skall inte vara en press, stress och ett måste.

Antalet övningar per pass. Hur många set du kör. Blanda in superset eller triset – kör två/tre övningar utan vila mellan . Hur många repetitioner av en övning kan varieras. Om du kör tungt eller lätt. Intensivt och flåsigt eller tungt och svettigt. Dropset för att tömma musten ur musklerna. Lågintensiv cardio eller intervaller. Kortdistanspass eller långlöpning.

Du kan variera dig i det oändliga – och nätet är en aldrig sinande inspirationskälla! Just nu kör jag tungt. Tungt. Och lite tyngre – men blandar gärna in superset i det hela. En tung övning i superset med en kroppsbelastad övning. Dropset i slutet för att trycka ur det sista ur musklerna. Kör gärna lågintensiv cardio blandat med intervaller. För att omväxling förnöjer och gör att jag aldrig tröttnar. Även om fokus ligger på tungt just nu…

För att förra månaden ligga på högintensiva cirkelpass och månaden innan det var det superset som var det roligaste…. Och nu till sommaren kommer inlines och cykel in i bilden.

För att göra variationen lättast gör jag upp pass per vecka. Jag följer dem sällan fullt ut men jag har en grund att gå på. Och vet att jag får in en variation i mina pass istället för att stå mitt i gymmet och klia mig i huvudet och undra vad jag skall göra näst.

Hur mycket och hur ofta varierar ni er träning? Och hur varierar ni den?

Nyhet för mig & för bröst

18 april, 2013 @ 19:14

Har ni kört kryssdrag för bröst? När man står i en kabelmaskin med kablar på båda sidor, har handtagen fästa nere, drar in mot höft och rakt upp framför kropp. En av mina absoluta favoriter och ständigt återkommande på bröstpassen.

Så – en variant på denna som mannen min visade på senaste bröstpasset. halvliggande kryssdrag.

Sätt en bänk i mitten av kabelmaskinen. Luta ryggen halvt bakåt. Börja med en ganska låg vikt – prova dig fram. Ta tag i båda handtagen – dra in mot höft och lyft framför kroppen upp mot näsan. Suger fint!

Lagom & magdödare

16 april, 2013 @ 07:05

Ibland blir de bara så. Lagom ni vet. Körde på tungt. Pressade axlar. Försökte döda mage. Samma vikter som vanligt. Svettigt. Mjölksyra. Ändå kändes de bara bra. Inte bäst. Jag siktar alltid på bästa passet. Ibland blir de inte så, men bra är gott nog och jag är nöjd. Man kan inte alltid vara bäst…

Fick till bra övningar. Många och intensiva med kort vila. Klar på en timme – inklusive cykling. Klockrent!

Militärpress/axelpress bakom huvud – framåtlutande lyft/frontraise – axelpress/magdödaren – sidolyft/shrugs – cablecrunch/russian twist – magmaskin. Och en sväng på cykel. Absolut svettig och genomtränad. Bara de sista lilla i känslan som inte kom fram…

Så – ett litet övningstips på morgonen, magdödaren. En favorit för magen som jag tipsat om förr. Ligg på en bänk med axlar utanför. Kila fast fötter så du ligger stilla. Ta en viktplatta och håll i händer bakom huvudet - cruncha upp (se bild).

Grymt pressade triceps!

7 april, 2013 @ 13:36

Som på beställning fick jag till ett riktigt tufft och pressande tricepspass – med hjälp och passning kommer man låååångt!

Uppvärming med frivändningar med axelpress – jag bara älskar den övningen. Blir verkligen genomvarm i hela kroppen. Brukar köra med bara stången i en 5-7 set med lite vila mellan – och blir perfekt varm och mjuk i kroppen!

En fortsättning med alla favritövningarna - vanliga pushdowns med lätt vikt och många repetitioner i 4 set. Pushdowns är helt enkelt att fästa det raka handtaget högst upp i en kabelmaskin och dra nedåt med stabila armar.

Fortsättning med tricepspress bakom huvud (se mannen på bilden). Håll överarmarna i samma position hela tiden och rör underarmarna med vikt. Över till smala armhävningar med handtag (översta bilden) för att till sist mosa skiten (bokstavligt talat) ur triceps med viktade dips - min absoluta favvoövning för triceps alla kategorier, just nu.

Sätt två bänkar med lagom avstång mellan varandra. Testa utan vikt först så att det fungerar med avståndet, kan bli lite klurigt med vikt i knät annars. Lägg på en lagom tung vikt och klättra upp med ett ben i taget – eller lägg på vikt i efterhand. Vilket som känns bäst. Kom ner djupt i dipsen och kör till utmattning. Bästa är när man har hjälp och kan lassa på mer vikt än vad man själ får upp – som idag när mannen fick passa mig!

Har ni testat? Annars kör den på nästa tricepspass – fyra set till utmattning och lägg gärna i slutet för att pressa dig till max

To headstand

4 april, 2013 @ 17:04

Jag var superrädd för att stå upp och ner. Började stå på händer mot vägg för inte längesedan. Sen ville jag fixa yogapositioner på huvudet. För de ser så häftigt ut.

Och det är så enkelt. Se på video. Ställ dig med huvud neråt och armar vinklade i nittio grader. Vandra med benen uppåt (ni lär vara rakare i benen än fotbollsstela jag). Lyft dem sakta upp så de är böjda. Hitta balansen där och lyft dem sedan rakt upp.

Man kan även testa att ”sparka upp” med lite fart och ta emot väggen först – men det är svårare att hitta balans då.

Har ni testat? Vågar ni testa? Berätta hur de gick!

Oj – wow!

14 mars, 2013 @ 11:15

Taggad för tungt. Och tungt blev de - hade axlar kunnat gråta hade de gjort det! Mördade ut alla krafter så de kan bygga upp sig i vilan – och bli än större och starkare!

Det är verkligen grymt - hur häftigt stark kroppen är och vad den står ut med. Hur stark JAG kan göra den genom att träna den rätt. Hur muskler jag längtade efter förr nu är vardagsmat – de finns liksom bara där! Och fler dyker upp då och då. Det är verkligen en grym känsla när man tar sig tid, tänker efter och framförallt ser på gamla bilder!

I alla fall – benen var tunga. Klarade en seg tabataintervall – resten av dagens cardio fick bli på cykel annars hade nog benen vikt sig på bandet. Pressa – men inte mer än kroppen kan och orkar. Känner den så väl vid detta laget.

Tunga övningar i cirklar för maximal utmattning. Magen dödades lite i slutet innan cykeln blev påhoppad. Allvarligt? Finns de bättre träning än morgonträning? De få dagar jag inte tränar på morgonen har jag mycket mindre energi på dagarna.

Passet blev axelpress framför och bakom huvud med lätt vikt för att värma upp – fyra set. Cirkel med framåtlutande axellyft – sidolyft – shrugs för att sedan hoppa på baksida axel i cable – frontraise – hakdrag. Tunga axelpressar med vila mellan setten (de flsta av övningarna hittar ni HÄR!) och efteråt ett tungt härligt magpass med cablecrunches – magdödaren – russian twist – omvända crunches (de flesta övningar hittar du HÄR!) Helt klart grymt!

Bästa-starten-på-dagen-död!

4 mars, 2013 @ 08:28

Knallar till gymmet i morgonfrosten – men det är inte iskallt. Det är vår i luften, det är ljust ute och jag går och småler för mig själv. Det är dags nu – det är tid för lite mer sol och ljus i våra liv igen!

Dagens var ett riktigt mjölksyrepass för axlarna. De sista repsen är på ren järnvilja när mjölksyran strömmar genom axlarna. Och när man lägger ner vikterna bränner det i axlarna – en sån där underbart skön, brännande lyckokänsla!

Och efter ett riktigt grymt axelpass är det extra skönt med lite rörlighetsträning - den där lilla pinnen är ett mirakelredskap för min stela kropp. En halvtimmes backpromenad på bandet och morgonträningen har väckt mig till liv på samma underbara sätt som alltid!

Passet? Börja med att värma upp med lättlätta axelpressar för att få upp värme och rörlighet i kroppen. Trisetta sedan - axellyft åt sidan (lätta hantlar lyfts rakt ut åt sidan samtidigt) - axelpress (håll hantlar rakt upp i luft ovanför huvud – sänk ner mot axlar) – framåtlutande axellyft (luta dig smått framåt, håll armarna i 90 grader och lyft upp). Ta en kort vila och skaka loss axlarna lite innan du går på ett superset i form av baksida axel i cable (se video 1.20) (stå i mitten av en dubbel kabelmakin, fäst uppe och ha inga handtag i. Håll i fästena och dra neråt bakåt med båda armar samtidigt) och frontraise med viktplatta (håll en viktplatta i händerna, stå axelbrett med fötter och lyft plattan upp parallellt med axlar och sakta ner igen).

Och om axlarna är möra då är det inget emot vad de kommer vara efter det sista trisettet. Ta en stång och ha på lätta vikter – för axlarna lär inte orka annars. Kör 10 militärpress – 10 press bakom huvud – 10 hakdrag i tre varv. Sen bränner de duktigt och passet är klart. På under 40 minuter. Klockrent!

Tips för mörbultade biceps

3 mars, 2013 @ 15:51

Tränar man biceps var och varannan dag (okej en gång i veckan eller två) så kan man behöva rumstera om lite i upplägget för att chocka musklerna. Är du en van gymentusiast och van att mosa biceps kommer här ett tufft pass – jag kan utova skakande armar som INTE vill samarbeta efteråt.

Innan ett pass värmer jag alltid upp med någon form av kort cardio för att få värme i kroppen – 5 minuters intervaller på crossen – upphopp eller kanske burpees. Sedan lätta vikters uppvärmning på den muskelgruppen jag skall köra. Biceps = lättlätt vikt på vanliga stångcurls runt en tjugo reps gånger tre – kort vila mellan set.

Så - på passet. Varierande – utmanande – roligt! Första övningen körs i superset med en stång. Välj en mellantung vikt – du skall klara två olika övningar på samma vikt. Supersetta omvända stångcurls med negativa stångcurls. Sikta på 20 av varje (men stanna när du inte klarar fler) och kör fyra varv utan vila.

Stångcurls = ha en vanlig kort stång med vikt på. Lyft upp och ner (vanliga curls), när du skall köra negativa så lyft upp stången koncentrerat i ugn takt och sänk sedan ner väääääldigt sakta. Omvända stångcurls = istället för att hålla vanligt grepp med handflator underifrån så vänd fattningen och ha handflatorna ovanpå.

Kör därefter bamsecurls i en dubbel kabelmaskin (se bild). Lägg på så mycket vikt att du MAX an komma upp i tio reps. Viktigt att hålla i position så inte armbågarna börjar leta sig inåt vilket de lätt gör när det blir för tungt. Fyra set.

Då var det dags att mörbulta de lagom uppvärmda armarna med ett dropset på liggande bicepcurls. Min absoluta favoritövning – det går att ta riktigt tungt på den utan att tappa position i kroppen eftersom ryggen alltid ligger i golvet.

Lägg dig på en matta framför en kabelmaskin. Testa vilken vikt som fungerar för dig om du inte kört övningen innan. Det skall vara tungt på första vikten, runt en 6-8 reps skall du klara. När du kört klart dina repetitioner sänker du ett steg på vikten (eller två) och kör ännu ett set – till failure. När armarna inte orkar mer sänker du ännu ett snäpp (eller två) och kör till failure även här. Jag brukar köra fem set innan vila. Kör sedan ännu ett set efter lite vila.

Som om det inte vore nog körde jag ett dropset på hammercurls efter det. Hammercurls innebär att du har fattning som på bilden. Du lyfter hantel upp och ner i rak bana utan att vända och curla hantel mot dig. När jag kör dropset gör jag dem stående. Börja på den tyngsta vikt du kan ta utan att tappa tekniken i övningen – kör fem set utan vila mellan.

Klart?! Nja…. för att mosa ut den lilla kraften som finns kvar så ta och kör lättviktade curls med stång i kabelmaskinen tills armarna inte vill lyfta en enda till. Klar nu då? Jajemen! Är armarna inte slut efter detta – då vet jag inte vad! Vill man kan man såklart skippa bamsecurlsen i mitten och stångcurlsen i slutet för att effektivisera och spara lite tid - dropsetten i sig är dödande för armar!

(lite gamla bilder men hoppas de blir lite mer förståeligt med dem!)

Hur tränar du?

27 februari, 2013 @ 18:19

Ibland kan jag fundera på om jag skall satsa på att bygga mer muskler. Fast det är liksom ingen direkt fundering. Kanske en flyktig tanke som högst – för jag slår undan den lika fort. Jag är ju egentligen inte direkt ute efter att bli störst. Visst älskar jag varenda liten muskel som syns på min kropp och varenda en ny som poppar upp. Till tusen. Och självklart är den del av träningen att jag vill bygga muskler för att jag älskar dem.

Men än viktigare än det är att jag har roligt när jag tränar. Att jag älskar det jag gör. Att jag får njuta av att pressa min kropp och min själ och gå ifrån träningen med den dära ”jag-är-så-grym” känslan. För det är den jag vill uppnå i allt jag gör i livet. Det är den känslan som taggar och kickar igång mig lite extra.

Så egentligen har jag inget direkt upplägg på hur jag skall träna långsiktigt. Det kommer pö om pö. Dag till dag. Vecka till vecka. Månad till månad. Jag gör skissade pass från dag till dag på vad jag skall göra för att få ett effektivt pass. Men om jag inte känner för intervallerna jag lagt in i slutet – så hoppar jag över dem. Om inte promenaden på morgonen känns lockande, då blir det inget av det.

Förr körde jag i princip bara tung styrketräning med vikter. Set med vila mellan. Höjde vikter för varje gång jag kunde. Låginteniv cardio i slutet. Sen var det bara styrka och promenader. Och jag älskade det.

Plötsligt var det mest basövningar jag körde för att sedan förälska mig i tyngdlyftning. Och numera är det mest högintensiva pass jag kör. Mycket superset – många tunga dropset. Cirkelträning och mjölksyreträning blandat med tung styrketräning. Och ja – jag får bra resultat av det. Känner att jag har den bästa kroppen jag kan ha. Den är stark och tuff. Den står ut med mig och allt jag pressar den till. Den lever med mig varje dag och tar mig genom livets alla utmaningar. Och jag har så sjukt kul under tiden.

Vissa veckor går jag mycket. Ibland blir det mycket intervaller och någon gång cykling. Ibland inget alls. Jag känner efter när jag är seg eller når kroppen är alldeles slut. Är den seg tränar jag upp energin. Är den slut - då är det vila som gäller fast tanken var ett pass. För mig behöver det inte vara mer avancerat än det.

Hur planerar och motiverar du din träning?

Ut ur zonen – in i nästa!

26 februari, 2013 @ 11:48

Det där med skador kan vara förrädiskt – tråkigt – jobbigt… Och väldigt utvecklande. För plötsligt tar man sig ur sin komfortzon.

Plötsligt är 40 minuters intervaller på löpbandet klara. Plötsligt har jag svettats järnet och har den där euforiska känslan av att ha lyckats – på riktigt. Jag älskar att springa intervaller. Men de blir ofta en kort vända då styrkan är en större kärlek – och den väljs alltid.

Blandade och gav med backintervaller, körde på minst 6% lutning på bandet hela vägen genom. 5 minuters gång – tabataintervall – två minuters gång – tabataintervall – 1min gång – 1 min löpning x 10 – 5 minuters gång. Ett litet triset på magen på det – 100 koncentrerade crunches – 60 sek planka – 50 magcykel x 5. Och avslutande 14 km på cykel.

Kan säga att det är stockar till ben nu. Och jag var som en våt fläck på golvet. Men på något sätt känns det liksom bara halvfärdigt när jag inte fått lyfta mina vikter.

Och sen kommer nästa zon. Jag som aldrig velat yoga har blivit smittad och vill testa efter allt skrivande om det hos träningstajtsen och bodycomf bland annat. Om jag kommer att gilla? Inte en aning, men man måste ge de en chans när det lockar. Det är just DEN inspirationen jag älskar i träningsbloggsvärlden. Jag blir sugen på att testa så mycket som jag inte ens hade haft en tanke på annars. Så nu skall jag yogaforska och köpa hem en dvd. Och kanske testa ett pass hemma inom kort.

Det där med skador kan verkligen vara utvecklande på andra plan.

Kategoriarkiv: Träningstips